安迪Renfree博士,首席讲师 运动及运动科学,与U2电竞体育平台分享他如何成为一名跑步者的简短指南.

 

昨天,我在一家大书店的书架上浏览时,我被一个事实惊呆了:几乎所有的健康/饮食/健身出版物似乎都是由名人写的. 让我特别惊讶的是,这些“跑步书”竟然是由几位著名的广播和电视节目主持人写的. 现在, 这些书显然是面向新手的, 但它们也包含了设定目标的建议, 培训, 营养和义务训练“计划”. 这些书也相当长,相当昂贵,也使跑步显得相当复杂. 我最初的想法是“我可以做得更好”(成千上万名非常有能力的教练中的许多人也是如此, 仅英国的体育科学家和学者). 唯一的问题是,当你删除了所有的华而不实和个人轶事,它将是一本非常短的书.

所以——以下是我的(简短的)关于如何成为“跑步者”的指南. 这是针对完全新手成人,谁是健康的,但想要获得健康和享受运动的娱乐水平,而不必组织他们的生活围绕它和生活像和尚. 如果你对4分钟英里或2小时20米的马拉松感兴趣,这并不适合你!

人们穿过林地

首先,如果你不喜欢跑步(或耐力运动),不要试图成为一个跑步者. 如果你想养成终生健身的习惯,那就找一些你喜欢的东西.  主要的目标应该是建立一个长期持续的愉快的习惯, 6个月后不为某项活动做准备/减肥/保持“健康”(尽管这些可能是不错的“附带”好处). 

不要把马拉松视为人生的全部. 较短的比赛同样令人满意, 可以更频繁地完成吗, 更少的破坏性和更少的痛苦. 所以,当你开始跑步时,要谨慎. 此外, 如果你是从一个很低的水平开始的,最初可能需要步行, 然后是跑步和步行的组合(例如1分钟跑步/ 1分钟步行——如果你对此持怀疑态度,那就说服自己你是在进行“间歇训练”,这样做有一定的合理性),最后再进行持续跑步. 我建议你跑一个你可以进行对话的速度(一开始很难,但逐渐变得容易). 

按距离(如3英里)或时间(如30分钟)跑步,但不要按测量的距离给自己计时, 至少在最初, 否则,在你意识到之前,每次跑步都变成了计时赛. 我倾向于拖延时间,但你可能不同意. 如果你想要长期坚持,大多数跑步应该是“容易的”. 鉴于之前的指示,要保持慢速(会话式),以使大多数跑步容易,它们也需要“短”。. “短”显然是相对的,但对于跑步新手,我建议20-30分钟是适合大多数跑步的. 

女人跑

不要每天都做同样的事情. So, 品种是关键, 这可以通过在一些日子里少做一些事情,而在另一些日子里多做一些或快一些来实现. 比方说,经过几个月的跑步,你可以每周跑5天30分钟. 试着每周增加其中一次跑的时间10分钟,直到达到一个小时(保持其他跑的时间不变). 你也可以偶尔让其中一个跑得快一点, 或者用一些花哨的术语, “节奏运行”. 实现这一目标最简单的方法就是以你正常的轻松速度跑完,然后以“不能说话”的速度稍微快一点回来. 或者,你也可以做法特莱克跑——绕着山坡跑,然后用力跑上山坡.

尽管上面的观点给出了一般性的建议,但不要把自己束缚在一个严格的时间表中. 生活有时会阻碍你, 你会无缘无故地“感觉不到”. 如果是这种情况,那就宁可谨慎,少做一些. 如果你计划一个节奏,但感觉在“出”腿有点垃圾,保持在后腿容易.

在某些时候,你可能会想要比赛. 做吧,但一开始保持短距离(5公里- 5英里). 作为一个新手,你不知道自己有多好, 所以,对于前几名选手来说,他们的目标应该是跑得强劲而均匀. 赛车是一项需要通过练习来学习的技能,然后你才能期望实现你的潜力. 因此, 比赛前一周不要进行高强度或长时间的训练,直到比赛后完全恢复(这需要的时间比你想象的要长). 所以,不要欺骗自己说你可以每周跑一次Parkrun作为“节奏”. 你我都知道这会变成每周的时间考验…

跑步者的腿

要警惕俱乐部之夜. 是的,有一个很好的社交元素, 但如果是大型团体, 很有可能没有人在进行最优的训练(记住——训练不是测试). 强度的工作? 可能. 在这一点上, 一周几次轻松的跑步后进行几次以体重为单位的循环可能就足够了. 古怪的小腿加强!!

最后,享受这个过程!

就是这样——学会解读你的身体,并一周又一周地保持一致, 一个月又一个月地过去,你的健康状况永远不会差到可以参加任何短距离比赛,而不会对你的个人或职业生活产生负面影响. 没有提及HIIT,心率区,血乳酸,周期或其他繁琐的东西. 你可以省下本来要花在水stones书店的16英镑,或者买一本更有趣的书! 

 

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